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Sódio

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Sódio

O sódio é um mineral e também um dos conservadores mais antigos no mundo, capaz de impedir o desenvolvimento de micro-organismos que deterioram os alimentos.

Pode ser encontrado também em diversos alimentos, é também um dos principais itens de uma cozinha, tanto de uso doméstico como industrial, vulgarmente é conhecido como sal, responsável em dar sabor aos pratos principalmente os quentes.

A ingestão recomendada de sal ideal de um modo geral para uma pessoa, é de aproximadamente 6 g por dia, a mesma quantidade que tem 1 colher de chá, mas, atenção, esta quantidade é apenas, para pessoas que não sofrem de hipertensão (pressão alta).

Já para as pessoas que já apresentam problemas de pressão alta, a dose diária do produto recomendada é no máximo de 35 mg, ou, conforme a prescrição médica.

Sódio

Quais os riscos de consumir sódio em excesso

O sódio, ou o sal, quando consumido em excessos provoca a liberação de alguns hormônios que podem causar vários problemas como a retenção de líquidos e ainda, elevar a pressão sanguínea, tudo isso, prejudica o funcionamento do coração, já que terá que trabalhar mais rápido.

Quando esse quadro se agrava, a quantidade de sódio ingerido deve ser praticamente zero, afim de tentar reverter o problema.

Já as mulheres idosas devem consumir a menor quantidade possível de sal mesmo que não sejam hipertensas, já que o excesso de sal no organismo acaba provocando a liberação do cálcio através da urina, o que levaria ao desenvolvimento da osteoporose.

Quais outras fontes existentes de sódio

Existem no mercado dezenas de alimentos industrializados a disposição do consumidor, e todos geralmente tem quantidades elevadas de sódio, afim, de garantir a durabilidade do produto, portanto, a dica é ler as informações no rótulo, antes mesmo de adquirir o produto.

Estes alimentos são encontrados em diversas categorias entre os principais estão os frutos do mar, os enlatados, as conservas como picles e azeitonas, embutidos e defumados como salame, salsicha, linguiças entre outros, além dos pacotes de salgadinhos.

Quantos tipos de sal(sódio) existem

Atualmente existem vários tipos de sal(sódio) a venda para consumo, entre os quais os mais vendidos são:

Sal refinado

É o sal comum utilizado no preparo de alimentos, acrescido de iodo conforme lei.

Sal marinho

É um sal granulado e por não ser refinado, não tem a obrigatoriedade de ter iodo na composição.

Sal grosso

Este é outro tipo de sal granulado e também como não é refinado sem iodo, utilizado somente em churrascos, ou, como auxiliar na limpeza de ambientes.

Flavonoides

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Flavonoides

Os flavonoides pertencem ao grupo de compostos fenólicos que são extraídos de pigmentos de algumas plantas, os quais beneficiam o organismo devido apresentarem propriedades antioxidante, anti-inflamatória, antirreumática, e são indicados também para a prevenção de tumores e câncer

Podem ser encontrado em diversas frutas, flores e vegetais, atualmente já estão identificados cerca de 5 mil tipos de flavonoides diferentes classificados como chalconas, flavonas, isoflavonas, antocianinas, auronas, flavonóis, entre outros.

Os flavonoides já fazem parte do dia a dia já que sempre estão presentes no cardápio, lembre-se de consumir cada um deles para conseguir ao máximo de benefícios para a saúde. Confira quais são:

Flavonoides

Chá preto, branco e verde

O ideal é consumir as folhas de chá sem processamento, pois são mais ricas em flavonoides.

Soja

O grão de soja é rico em isoflavonas, indicado para a saúde da mulher, já que pode reduzir sintomas da menopausa, osteoporose e baixar os níveis de colesterol.

Frutas vermelhas

São antioxidantes evitam o envelhecimento das celulas, dessa forma previne o aparecimento de tumores, e ainda, ajudam a memória.

Alho

O alho é rico em flavonoides e apresenta propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antivirais, baixa o nível do colesterol e evita problemas cardíacos.

Maçã

A fruta tem vitaminas, sais minerais, fibras e a quercitina, um flavonoide indicado para reduzir o risco de AVC, e câncer no estômago, pulmão e fígado.

Chocolate amargo

Contém a flavonoide chamada catequina, antioxidante, antialérgica e anti-inflamatória. Quem consome chocolate amargo tem menso chance de desenvolver problemas cardíacos.

Uva, vinho tinto e suco de uva

Devido aos flavonoides presentes na uva e derivados, previnem doenças cardíacas, reduzem o colesterol e previnem o envelhecimento prematuro das células, aliado ainda contra diabetes e na prevenção do câncer.

Espinafre

Possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, previnem o aparecimento de radicais livres. Graças ao carotenoides presente nas folhas melhora a visão.

Brócolis

É um vegetal que pode prevenir o desenvolvimento de câncer principalmente no pulmão, órgão dos mais afetados nos fumantes.

Cebola

Este é um dos vegetais que mais fazem parte nas refeições diárias, seja como guarnição em saladas, sobre os bifes ou como tempero do arroz e feijão. Tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.

São mais de 5 mil itens ricos em flavonoides para escolher e compor o cardápio, e todos tem propriedades fantásticas que só beneficiam o organismo. Portanto, vale a pena tornar os pratos mais saborosos e coloridos na hora de se servir, já que cada cor pode significar flavonoides diferentes na mesa.

Proteínas

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Proteínas

Proteínas são as macromoléculas que se encontram no organismo e são responsáveis pelo crescimento de unhas, cabelos, na manutenção da pele e ainda, pela construção de músculos, podendo ser fabricado pelo organismo, ou, ser obtida através da alimentação.

A proteína pode ser encontrada sob a forma de alimentos de origem animal como carnes, peixes, ovos, leite, queijos e iogurtes, e também pode ser de origem vegetal como encontrada nas ervilhas, na soja, entre outras.

As proteínas dos vegetais podem ser encontradas no feijão, nos grãos, nas lentilhas e no arroz, mas, para serem transformados em proteínas de boa qualidade precisam fazer as corretas parcerias, como os exemplos abaixo:

O prato preferido dos brasileiros é o 1º da lista, o arroz e o feijão, seguido de outros menos conhecidos como ervilhas e milhete; lentilhas e trigo sarraceno; quinoa e milho e arroz integral e ervilhas vermelhas.

Proteínas

As Proteínas x Atletas

Para os novos atletas que pretendem adquirir massa muscular em pouco tempo, uma dica, é necessário ingerir proteínas após o treino, esse é um meio de evitar lesões, além de auxiliar na recuperação dos músculos.

Qual a quantidade de proteínas diária para ganhar massa muscular

Para o atleta que segue uma dieta o ideal é ingerir 1,5 gramas de proteína por cada quilo de seu corpo por dia, dessa maneira fica mais fácil aumentar a massa muscular e definir o corpo, principalmente quando são feitos os exercícios para hipertrofia muscular.

O que são alimentos ricos em proteína magra

São os alimentos que apresentam uma quantidade de gordura muito mais baixa se comparado a outros, como por exemplo os alimentos vegetais em geral, e também podem ser de origem animal como frango sem a pele, somente a clara de ovo sem a gema, e peixes magros como a pescada, já que cada grama de proteína tem apenas 4 calorias, por isso, é importante conhecer o valor de cada alimento.

O consumo da proteína proporciona uma saciedade mais prolongada, e o ideal é combinar porções de proteínas magras como arroz, pães e massas integrais, essa é a melhor forma de reduzir a ingestão de carboidratos, responsáveis pelos depósitos de gordura que se formam ao redor da cintura, conhecido como gorduras localizadas.

Para as pessoas que estão querendo eliminar alguns quilos e ainda ficar com a barriga zerada, a dica é monte seu cardápio com proteínas magras, como peixes, aves, queijos brancos, ovos, e vegetais, e inclua junto arroz, massas, e pães integrais.

E se conseguir consumir alguma proteína logo no café da manhã, dificilmente sentirá fome no decorrer do dia. Experimente!

Vitamina C

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Vitamina C

A vitamina C, é outro nutriente que está entre os mais importantes para o organismo, conhecido também como ácido ascórbico é uma vitamina que pode ser dissolvida em água facilitando a ingestão e pode ser encontrada em forma de sucos líquidos, em pó e até como tabletes efervescentes.

As propriedades benéficas existentes na Vitamina C, podem ser fornecidas ao organismo através de alimentos ricos com este poderoso nutriente encontrado somente em frutas e nas verduras, como na laranja, no goji berry, na acerola, no kiwi, na goiaba, no couve manteiga e no brócolis.

Saiba quais são os benefícios em incluir a Vitamina C no cardápio diário

Vitamina C 

Afasta risco de doenças

Fortalece o sistema imunológico, atuando para o aumento das células responsáveis no combate a micro-organismo, aumentando ainda, os níveis de anticorpos, dessa maneira o corpo fica prevenido contra vários tipos de doenças.

Previne envelhecimento precoce

Uma das melhores maneiras de evitar o envelhecimento da pele é a Vitamina C, pois, auxilia na produção natural de colágeno, proteína responsável em dar sustentação e evitar a flacidez, além de ser antioxidante ideal no combate aos radicais livres deixando a pele mais suave e com aparência mais jovem.

Fortalece os ossos

Como o colágeno é estimulado pela Vitamina C, também beneficia o organismo com o fortalecimento dos ossos, dentes, tendões e vasos sanguíneos.

Vitamina C + Ferro

A Vitamina C é importante inclusive para auxiliar o organismo no combate a anemia que tem sintomas como desânimo, raciocínio lento, e até excesso de sono, pois, interage com o corpo para absorver melhor o ferro recebido através de alimentos, ou, de medicações.

Previne doenças oculares

Doenças provenientes de idade avançada podem ser evitadas com a inclusão da Vitamina C no cardápio diário, como a degeneração da mácula, a qual pode afetar a retina e consequentemente pode levar até a cegueira.

Prevenção de AVC

Como o nutriente tem altas concentrações de colágeno e elastina, juntas podem evitar a ruptura de coágulos e ainda, pode prevenir a formação de novas placas nas artérias no cérebro.

Melhora estados gripais

O uso de Vitamina C ou do ácido ascórbico através de comprimidos efervescentes podem ajudar a minimizar os sintomas de gripes e resfriados. E para reforçar o organismo tome por mais alguns dias mesmo depois da melhora, pois, com certeza o corpo está com a Vitamina C em baixa.

Proporciona bem-estar

Tomar Vitamina C regularmente pode significar melhorar o humor, pois, é um nutriente essencial na produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, responsáveis pelo bom humor.

Vitamina A

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Vitamina A é um dos nutrientes mais importantes para o organismo, responsável em tornar a pele macia devido agir diretamente no epitélio, e também pelo crescimento e fortalecimento das unhas e cabelos, além de ser essencial para a saúde já que é capaz de prevenir vários tipos de doenças.

Esta vitamina é encontrada em duas maneiras diferentes, pode ser através da ingestão de carnes, ou, ainda, pela ingestão de vegetais conhecidos como carotenoides, assim, como o betacaroteno.

Quais são os benefícios que contém na Vitamina A

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Contribui para uma visão melhor

A boa visão depende de uma córnea saudável, pois é a parte do olho que controla a entrada da luz para dentro dos olhos.

Algumas pessoas reclamam que sentem dificuldades para enxergar em locais mais escuros, isso pode significar que o corpo está com falta de Vitamina A, e caso não seja reposta no organismo, pode agravar o problema levando a consequências graves.

Essencial para o GH (hormônio do crescimento)

O crescimento principalmente em crianças é beneficiado com inclusão da Vitamina A sob a forma de alimentos, principalmente na fase de desenvolvimento, pois, é necessária tanto para a proliferação e divisão da célula como também para normalizar a expressão do gene.

Antibiótico natural

A Vitamina A previne infecções que atacam as células da pele e principalmente nas mucosas que revestem o aparelho digestivo, e também do trato urinário. O consumo diário da Vitamina A, pode evitar alastramento de infecções nesses locais, caso venham a se manifestar.

Auxilia o sistema imunológico

Este importante nutriente age sobre as células brancas no sangue como os linfócitos, protegendo o sistema imunológico graças a ação antioxidante que possui.

Importância de laticínios e ovos

As crianças podem ter a saúde beneficiada quando houver a ingestão diária de alimentos ricos em Vitamina A, encontrada em ovos, no leite e derivados, pois, são ricos em vitamina A, essa é uma maneira simples de evitar doenças como diarreia, malária, inclusive HIV.

Previne ação dos radicais livres

A ação antioxidante encontrada na Vitamina A pode auxiliar as células na prevenção contra vários tipos de doenças, entre os quais a arteriosclerose, a catarata, evita ainda, o aparecimento de tumores, entre outras.

As carnes, leite e ovos, são ricos em Vitamina A. Conheça agora quais são as frutas e os vegetais também:

  • manga
  • mamão
  • caju
  • goiaba vermelha
  • cenoura
  • milho (amarelo)
  • batata-doce (amarela)
  • abóbora (madura)
  • moranga
  • couve
  • mostarda
  • espinafre
  • brócolis
  • chicória
  • alface
  • agrião

Curiosamente, existem 2 tipos de óleos que merecem destaques nesta lista, já que também são ricos em Vitamina A, é o óleo de dendê e o buriti, mesmo assim, precisam ser consumidos com moderação.

Carboidratos

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Carboidratos também conhecidos como glicídios ou açúcares, são as principais fontes de energia para as pessoas e estão divididos em vários grupos de alimentos como segue abaixo:

  • Cereais como arroz, trigo, aveia, entre outros;
  • Raízes e tubérculos como batata, mandioca, cenoura, beterraba, entre outros;
  • Leguminosas como feijão, ervilha, soja, entre outras;
  • Frutas como banana, manga, maçã, entre outras;

Carboidratos

Essas fontes de energia que são fornecidas ao organismo, permanecem estocadas para que haja energia de reserva para os momentos em que o corpo não está se alimentando, como por exemplo, a noite durante o sono, o único problema é quando o organismo armazena mais energia do que gasta.

Os maiores vilões quando se fala em carboidratos, sem dúvida são os pães, bolos, biscoitos e massas, que são os carboidratos brancos, os quais após serem consumidos principalmente quando em excesso, transformam a energia em gordura a qual vai sendo acumulada ao redor da cintura.

Acontece que o organismo ao consumir o carboidrato branco, ou seja, alimentos feitos com farinha branca, se transformam em glicose e vão direto para o sangue, é quando a insulina entra em ação tentando transformar essa glicose em energia.

Caso não consiga transformar os carboidratos em energia devido ao excesso, e se não for gasta através de exercícios físicos, começa a ficar depositada num dos piores lugares do corpo, na barriga e na cintura.

É por estas razões que é recomendado pelos nutricionistas que sejam ingeridos somente carboidratos integrais já que tem índice glicêmico baixo, além de serem fontes de alto teor de fibras indicadas para reduzir a quantidade de carboidratos absorvidos, e ainda, deixar a absorção mais lenta.

Essas fibras contidas nos carboidratos integrais não são digeridas nem absorvidas pelo organismo, por isso mesmo é que promovem a limpeza nos intestinos, retirando todas as impurezas e as toxinas que estavam acumuladas, até mesmo há muito tempo.

A outra vantagem em incluir no cardápio somente carboidratos integrais, é que devido ter a digestão mais lenta mesmo que tenha comido em excesso, haverá tempo suficiente para queimar as calorias através de exercícios ou caminhadas antes que sejam armazenadas, senão, daria origem a gordura localizada considerada a mais difícil de eliminar.

Estas são as principais razões que não se deve retirar do cardápio os carboidratos, mesmo em dietas restritivas, pois se o corpo deixar de receber a energia fornecida pelos carboidratos, os músculos começam a desaparecer, mesmo assim, não significa que a gordura está sendo queimada, pelo contrário permanecerá inalterada.